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| ↑ 読 み 順 | ウォーキングの場合には、目標の運動強度まで上げるために、普段よりも 速く歩く必要があります。 効果的な有酸素運動には、適切な運動レベルを設定することが重要です。 運動を始めてから心拍数や体温が運動負荷に応じた状態になるまでには 一定の時間が掛かります。運動開始後数分は無酸素性の代謝が行われるため 少なくとも十数分は運動を持続して行うようにします。 安全で効果的な有酸素運動の強度は、最大心拍数（「220−年齢」で算出）の 55〜90％（または最大酸素摂取量の40〜85％）の範囲と言われています。 運動目的、状況別にみた、より細かい目安としては、次のようになります。 (1) 心肺機能の向上 … 最大心拍数の60％以上が必要 (2) 慢性疾患の予防や運動治療 … 最大心拍数の55〜60％で可 (3) 極端に運動不足の人、高齢者 … 最大心拍数の55％程度から開始 1回あたりの運動時間は、心拍数が目標心拍数に達してから20分〜60分 継続させます、（この時間には目標心拍数に達するまでの時間や ウォームアップ／クールダウンの時間は含まれていません。） 例えば 年齢40歳・安静時心拍数70拍/分の人が 強度55〜65％で運動するには (220-40-70)x0.55+70=130.5拍/分 (220-40-70)x0.65+70=141.5拍/分 となるので、運動開始後数分〜十数分かけて心拍数を130.5拍/分以上に なるようにウォーミングアップし、その後は心拍数が130.5〜141.5拍/分に 保たれるように調整をしながら運動を続けます。 心拍数測定には専用の器具（心拍計）があれば問題ないのですが、触診でも 測ることができます。10秒間数えて6倍（または6秒間数えて10倍）すれば よいでしょう。 安静時心拍数は、朝目覚めてからすぐに測定します。起き上がると心拍が 上がってしまうため、横になったまま測定します。 心拍計が無い場合は、自分の主観で運動強度を判断しても構いません。 「いつまでも続けられる運動」「充実感がある」「汗が出る」という感覚で あれば、ほぼ運動強度は60% の状態です。 (2006年4月11日 H21I487) |
